Prendre soin de son périnée, une priorité

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Il est important de faire de l’exercice tout au long de la grossesse, non seulement pour rester en forme mais aussi afin de limiter le stress et de se préparer à l’accouchement. Cependant, il y a une partie de votre anatomie dont vous devez prendre particulièrement soin mesdames, votre périnée.

Le plancher pelvien est composé d’un réseau de muscles à la base du pelvis qui soutiennent la vessie, le vagin et le rectum. Pendant la grossesse, ils peuvent être moins résistants à cause du poids du bébé et la pression s’accentue au fil des mois. En plus, les hormones de grossesse ont tendance à les assouplir. Il est donc nécessaire de commencer à faire des exercices quotidiens pour tonifier et renforcer le périnée. N’hésitez pas à en parler à votre sage-femme et à votre gynécologue, ils vous donneront de précieux conseils, mais en attendant voici deux petits exercices que vous pouvez d’ores et déjà faire de chez vous.

Exercice 1 : la contraction

Comment : bien assise sur une chaise, imaginez que vous ayez envie de faire pipi ou d’aller à la selle (oui pour de vrai) et essayer de vous retenir. Levez-vous, tenez 2 secondes en continuant de contracter et rasseyez-vous puis relaxez vos muscles. Il faut continuer à faire cet exercice, même si l’on ne ressent rien !

Combien : 2 séries de 15 répétitions.

Exercice 2 : l’ascenseur

Comment :

  • 1er étage : contractez les muscles du périnée 1 seconde, faite une pause et relâchement doucement;
  • 2ème étage : contractez 2 secondes, en essayant de remonter le plancher pelvien (périnée), vers le haut du corps puis relâchez lentement;
  • 3ème étage : contractez les muscles du périnée, en remontant un peu plus encore ce dernier pendant 3 secondes, puis relâchez doucement;
  • 4ème étage : contractez une dernière fois pendant 4 secondes et relâchez tranquillement.

Combien : 5 séries.

Sachez qu’après votre accouchement, vous pourrez bénéficier de séances de rééducation du périnée si vous le désirez.

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